Dingostraat 71, 6531 PA Nijmegen
06-38139417
info@changebysport.nl

Wat te eten bij spierpijn?

Personal training

Wat te eten bij spierpijn?

Dietiste Marije

Aansluitend op blog fysio: wat te doen bij spierpijn?

Wat te eten bij spierpijn?

Eerder schreef fysiotherapeut Marco Gommers een blog over ‘wat te doen bij spierpijn’ waar ik (Marije Schreurs) graag verder op in wil gaan.
Hij gaf al terecht aan dat extra drinken (vocht zoals thee en water) ervoor kan zorgen dat de afvalstoffen die bij spierpijn ontstaan, sneller worden afgevoerd.

Wist je dat je door middel van de juiste voeding je spierherstel kan bevorderen? Ik leg je uit hoe!

Zoals je weet is spierpijn eigenlijk ontstaan door kleine scheurtjes door het trainen. Je zou kunnen zeggen dat je deze scheurtjes telkens laat herstellen om groter en sterker te worden. Hiervoor gebruikt je lichaam eiwitten als ‘bouwstenen’.

Eiwitten, ook wel proteïne of aminozuren genoemd zorgen voor onderhoud en herstel bij allerlei processen in je hele lichaam. Het is dus belangrijk voldoende binnen te krijgen uit je dagelijkse voeding. Pas als dat ontoereikend is door een verhoogde behoefte (bijvoorbeeld als je vegetarisch/veganistisch bent of extra veel krachttraining gaat doen) kan je gaan kijken naar een aanvulling zoals een eiwit supplement (denk aan caseine of whey poeder, ook wel te herkennen als eiwitshakes).

Heb je gesport? Ren direct naar de kleedkamer en neem een eiwitshake! 

Dit is een vaak gemaakte denkfout en veel mensen besteden onnodig veel geld aan eiwit supplementen. Dat je lichaam je spieren af gaat breken als je binnen 30 minuten na het sporten geen eiwitshake neemt, is een fabeltje. Wist je dat wanneer je slimme keuzes in je voeding maakt en je daaruit genoeg eiwitten haalt op een dag, je helemaal geen shakes nodig hebt?

Maar hoeveel gram heb ik dan nodig? Hoor ik je denken..

Per persoon heb je 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo dan is dat zo’n 56 gram eiwit per dag.

Ben je bezig met kracht/spieropbouw ga je hier wat boven zitten, net als wanneer je minder vlees eet. Denk dan aan 1,2-1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Dit hangt af van hoeveel jij sport.

Hoe meer, hoe beter?
Nee, dat is niet zo. Eiwitten bevatten namelijk ook gewoon calorieen (energie) net als vetten en koolhydraten. Als je op een dag hiervan meer binnen krijgt dan je nodig hebt, wordt dit alsnog opgeslagen als vet. Dus ook als je hiervan ‘te veel’ eet, kan dit zorgen voor gewichtstoename. Het gaat om het totaal plaatje!

Maar waar zitten dan eiwitten in?

  • Vlees, kip en vis:
    En dan vooral de magere varianten. Hoe vetter een product, hoe minder eiwit er in zit. Magere varianten van bovenstaande producten zijn bijvoorbeeld; (duitse) biefstuk, mager rundergehakt, tonijn, verschillende soorten witvis, zalm, kalkoen en kipfilet.
  • Zuivel:
    Magere kwark en huttenkase zijn eiwitrijke bronnen en heerlijk te combineren in verschillende maaltijden; denk aan kwark met fruit en noten als herstelmaaltijd of rijstwafels met cottage cheese, tomaat en basilicum. 
  • Eieren:
    Zoals de naam al zegt bevat het witte van een ei alleen maar eiwit, ideaal! In het eigeel zit zowel eiwit als vet, samen met een heleboel vitamine en mineralen. Heb je een gezond werkend lichaam? Dan kan je prima een ei per dag eten. Ideaal om gekookt als tussendoortje mee te nemen of om te toveren tot groente omelet als lunch. 
  • Peulvruchten:
    Bonen zoals linzen, kikkererwten, sojabonen, zwarte bonen, kievitsbonen en edamame bonen bevatten relatief veel eiwitten. Ideaal als je minder vlees wilt eten! 
  • Tempeh en tofu
    Gemaakt van de sojaboon en daarom een handige eiwitrijke vleesvervanger. Te vinden bij de vegetarische producten in de supermarkt. 

Als laatste tip wil ik meegeven dat een schaaltje magere kwark niet alleen een lekker toetje is, maar ook een ideale spierhersteller in de avond. De ‘trage’ eiwitten in kwark worden langzaam verwerkt en aan je bloed afgegeven, wat handig is in een periode wanneer je niet eet. Slapend herstellen doe je dus zo! 

Probeer lekker veel te variëren in je dagelijkse voeding want ieder product heeft weer zijn eigen samenstelling van verschillende voedingsstoffen die je nodig hebt.

Wat is jouw favoriete herstel maaltijd?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *